Wer Fortschritte beim Joggen erzielen möchte, sollte sich nicht nur auf sein Equipment und seine Motivation verlassen können. Ergänzend hierzu können verschiedene Gewohnheiten rund um das eigentliche Training eine große Rolle spielen, wenn es darum geht, nach und nach besser zu werden.
Die gute Nachricht ist, dass es nicht zwangsläufig nötig ist, seinen kompletten Alltag dem Sport unterzuordnen. Oft sind es kleine Veränderungen, die sich auf lange Sicht in die persönliche Routine integrieren lassen. Aber welche sind sinnvoll? Und worauf sollte man achten, wenn man sich vorgenommen hat, einen individuellen Trainingsplan zu optimieren? Die folgenden Abschnitte liefern Antworten auf diese und weitere Fragen.
Ganz wichtig: Die Ernährung muss zur sportlichen Aktivität passen
Diejenigen, die regelmäßig die Laufschuhe schnüren, brauchen unter anderem auch ausreichend Energie. Daher erklärt es sich von selbst, dass eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Grundlage für aktive Menschen bildet. Aber was bedeutet das eigentlich genau?
Kohlenhydrate stellen in diesem Zusammenhang für den Körper eine wichtige Energiequelle dar, während Proteine für den Aufbau und für den Erhalt der Muskelmasse relevant werden. Ergänzend hierzu gehören auch Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.
Vor allem diejenigen, die ihr Training ausbauen, sollten sich genauer mit der Versorgung vor, während und nach sportlichen Aktivitäten auseinandersetzen. Genau an dieser Stelle kommt mittlerweile auch moderne Sportnahrung ins Spiel. Ob und welche Produkte sinnvoll sind, ist immer auch von der jeweiligen Belastung und der individuellen Ernährung abhängig. Ein kurzer, lockerer Lauf stellt schließlich andere Anforderungen als eine mehrstündige Trainingseinheit.
Zusatztipp: Die Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit ist selbstverständlich ebenso wichtig. Gerade bei längeren Läufen und hohen Temperaturen verliert der Körper über den Schweiß Wasser. Umso wichtiger ist es für Läufer, nicht erst rund um das Training ausreichend zu trinken. Stattdessen ist es sinnvoll, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr in den Alltag zu integrieren.
Nicht immer bis ans Limit gehen (bzw. laufen)
Manche Hobbysportler entwickeln in ihrem Trainingsalltag früher oder später eine gewisse Ungeduld. Dabei gilt: Diejenigen, die Fortschritte erzielen möchten, müssen nicht zwangsläufig bei jedem Lauf möglichst schnell unterwegs sein. Vielmehr ist es ratsam, verschiedene Belastungen von vornherein einzuplanen. Immerhin erfüllen ruhigere Läufe im Trainingsplan einen anderen Zweck als schnelle, besonders fordernde Einheiten.
Lockere Dauerläufe, Tempoläufe und Intervall-Einheiten sorgen für Abwechslung und fordern den Körper immer wieder neu. Wer sie miteinander kombiniert, schafft unterschiedliche Trainingsreize, ohne dass jede Einheit zur „persönlichen Bestleistung“ in der jeweiligen Kategorie werden muss.
Krafttraining: eine bewährte Ergänzung zum Lauftraining
Regelmäßiges Laufen trainiert nicht automatisch alle Faktoren, die für einen stabilen Bewegungsablauf hilfreich bzw. nötig sind. Daher bietet es sich an, ergänzende Übungen in den Workout-Plan zu integrieren und dabei unter anderem auf Kraftübungen, zum Beispiel mit smarten Fitnessgeräten, zu setzen.
Hierzu braucht es nicht unbedingt besonders schwere Gewichte oder lange Einheiten im Fitnessstudio. Viele Übungen, von denen die Beine, das Gesäß und der Rumpf profitieren können, können teilweise mit dem eigenen Körpergewicht realisiert werden.
Wie wichtig es ist, sich auf seine Muskeln beim Ausdauertraining verlassen zu können, zeigt ein einfaches Beispiel: Ein stabiler Rumpf unterstützt eine stabile Körperhaltung auch dann, wenn ein längerer Lauf zunehmend anstrengend wird. Um hier (im wahrsten Sinne des Wortes) nicht einzuknicken, braucht es eine verlässliche Basis.
Erholung gehört zu einem vollständigen Trainingsplan dazu
Das Vorurteil, trainingsfreie Tage würden motivierte Läufer ausbremsen, hält sich hartnäckig. Allerdings benötigt der Körper definitiv Zeit, um sich von den Belastungen, mit denen er beim Training konfrontiert wurde, zu erholen. Aus diesem Grund gehören Pausen ebenso zu einem Trainingsplan wie die Laufeinheiten selbst.
Die Frage „Wie viel Erholung ist nötig?“ lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten. Vor allem die körpereigene Fitness, die Intensität des Trainings und weitere körperliche Belastungen im Alltag werden auf der Suche nach dem passenden Erholungslevel relevant. Parallel dazu gibt es auch einige Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass der Körper zum aktuellen Zeitpunkt zu wenig regeneriert. Hierzu gehören:
- eine anhaltende Müdigkeit
- ungewöhnlich schwere Beine
- eine nachlassende Leistungsfähigkeit.
In diesen und ähnlichen Fällen kann es sinnvoll sein, die Intensität der eigenen Belastung zu überprüfen und den Trainingsplan nicht als starres Pflichtprogramm zu betrachten. Apropos „Erholung“…
Auch Schlaf ist wichtig
Beim Schlafen erholt sich ein Mensch sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene. Umso wichtiger ist es, Wert auf einen regelmäßigen Rhythmus zu legen. Wer sich zum Beispiel vorgenommen hat, morgens zu laufen, sollte dafür sorgen, dass ein früher Trainingsbeginn nicht dauerhaft zulasten der Nachtruhe geht.
Ähnliches gilt für Menschen, die bevorzugt spät am Abend trainieren und anschließend Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen. In diesen und weiteren Fällen kann es sinnvoll sein, verschiedene Trainingszeiten auszuprobieren, um herauszufinden, wann man selbst am leistungsfähigsten ist.
Von 0 auf 100? Ist es irgendwann zu spät, mit dem Laufen zu beginnen?
Ein „maximales Alter“, ab dem es nicht mehr sinnvoll wäre, mit dem Laufen zu beginnen, gibt es nicht. Manche starten allein schon aufgrund der gesundheitlichen Vorteile von Bewegung noch im hohen Alter. Wichtig ist es jedoch in jedem Fall, die Belastung an das individuelle Fitnesslevel anzupassen und sich (wenn alles passt) langsam zu steigern.
Vor allem nach längeren Sportpausen bzw. bei gesundheitlichen Problemen ist es wichtig, vor dem Trainingsstart mit dem behandelnden Arzt zu sprechen. Auf diese Weise lassen sich persönliche Risiken in der Regel gut einschätzen.